LOW IG - niski indeks glikemiczny

Dieta skierowana jest do osób zmagających się z insulinoopornością oraz cukrzycą. Jadłospis składa się z produktów o niskim i średnim indeksie glikemicznym co pozwala zapobiec wahaniom poziomu glukozy we krwi. Posiłki zawierają dużą ilość warzyw, pełnoziarniste kasze, makarony, płatki owsiane, otręby, ciemne pieczywo, chude źródła białka (drób, chuda wołowina, odtłuszczony nabiał, ryby, owoce morza) oraz zdrowe tłuszcze (oleje roślinne, orzechy włoskie, laskowe, migdały, siemię lniane, pestki dyni, tłuste ryby).

1250kcal	59zł
1500kcal	66zł
1750kcal	69zł
2000kcal	74zł
2200kcal	76zł
2500kcal	79zł

 

CO TO INSULINOOPORONOŚĆ?

Słownikowa definicja mówi, że: ,, Insulinooporność to stan zmniejszonej wrażliwości tkanek docelowych na działanie insuliny pomimo prawidłowego lub podwyższonego stężenia insuliny w surowicy krwi’’. Inaczej mówiąc, organizm nie radzi sobie z wytwarzaną insuliną, co doprowadza do tego, że glukoza nie jest wpuszczana do komórek, a co za tym idzie, jest jej za dużo we krwi.

 

CO TO INSULINA?

Insulina to hormony wytwarzane w trzustce. Obniża poziom cukru we krwi. Zadaniem insuliny jest przeniesienie glukozy (rozbitych węglowodanów w procesie trawienia na cukry proste) z krwi do środka naszych komórek.

 

CZY INSULINOOPORNOŚĆ  TO CHORBA?

Insulinooporność to nie choroba, a zaburzenie metaboliczne. Długotrwała insulinooporność może prowadzić do cukrzycy lub stanu przedukrzycowego, nadciśnienia, otyłości brzusznej, miażdżycy naczyń krwionośnych, niealkoholowego stłuszczenia wątroby oraz zaburzeń gospodarki lipidowej.

 

JAKIE SĄ OBJAWY INSOLINOOPORNOŚCI?

- napady głodu 2-3 h po posiłku [poposiłkowe wyzuty insuliny powodują po tym czasie znaczny spadek stężenia glukozy (hipoglikemia poposiłkowa), co powoduje tzw ,,wilczy apetyt”]

- zmożona potliwość

- uczucie napuchnięcia

- częsta senność po posiłku

- długotrwałe zmęczenie

- apetyt na słodycze

- rozdrażnienie

- bóle głowy

- problemy z koncentracją i pamięcią

- trudności z utratą masy ciała lub przyrost masy cała, pomimo diety

 

JAKIE CZYNNIKI WPŁYWAJĄ NA ROZWÓJ INSULINOOPORNOŚCI?

Głównymi czynnikami wpływającymi na rozwój insuliooporności to nadmierna podaż kalorii, spożywanie produktów o wysokim indeksie glikemicznym, brak aktywności fizycznej, niedobór snu oraz czynniki genetyczne takie jak np. rodzinne występowanie cukrzycy typu II i otyłości.  

 

CO TO INDEKS GLIKEMICZNY?

Indeks glikemiczny to wskaźnik procentowy, określający jak szybko zwiększy się stężenie glukozy we krwi po spożyciu danego produktu lub posiłku. Im wyższy indeks glikemiczny posiłku tym lepiej jest on trawiony, szybciej następuje wpuszczenie glukozy do krwi, co wiąże się z dużymi wyrzutami insuliny.

- produkty o niskim indeksie glikemicznym IG<50

- produkty o średnim indeksie glikemicznym IG = 50-70

- produkty o wysokim indeksie glikemicznym IG>70

Produkty zalecane: owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, pieczywo żytnie, żytnie na zakwasie, kasza gryczana, jaglana, pęczak, ryże brązowy, ryż czerwony, makarony pełnoziarniste, płatki owsiane, płatki żytnie, płatki amarantusowe, płatki z komosy ryżowej, płatki gryczane, otręby, zarodki pszenne, amarantus, teff, bataty, bulgur, warzywa strączkowe, mąki pełnoziarniste.

 

CO TO ŁADUNEK GLIKEMICZNY?

Ładunek glikemiczny dostarcza nam informacje o jakości i ilości węglowodanów w produkcie. Innymi słowy możemy spożywać niektóre produkty o wysokim indeksie glikemicznym, ponieważ zawierają wysoką wartość odżywczą. Zjedzenie ich w małych ilościach będzie miało taki sam wpływ na stężenie glukozy we krwi po posiłku, jak zjedzenie dużej ilości produktów o niskim indeksie glikemicznym.

Umowne wartości:

-niski ładunek glikemiczny >10

- średni ładunek glikemiczny 10-20

- wysoki ładunek glikemiczny <20

 

 

DLA KOGO DIETA O NISKIM INDEKSIE GLIKEMICZNYM?

Dieta ta jest przeznaczona dla osób, które muszą kontrolować stężenie glukozy we krwi, jak i również dla wszystkich osób zdrowych. Chroni przed gwałtownym wzrostem glikemii poposiłkowej, zapobiega napadom głodu oraz pomaga zredukować masę ciała. Jest odpowiednia również dla osób chorujących na cukrzycę typu II jak i niedoczynność tarczycy.

 

NAJWAŻNIEJSZE ZASADY GOTOWANIA W DIECIE O NISKIM INDEKSIE GLIKEMICZNYM

1.Retrogradacja, czyli zwiększenie zawartości skrobi opornej produktu (przywrócenie go do pierwotnej postaci molekularnej). Polega ono na chłodzeniu i odgrzaniu produktu. Innymi słowy posiłek po ochłodzeniu i podgrzaniu ma mniejszy indeks glikemiczny niż posiłek zjedzony od razu po ugotowaniu.

2.Gotowanie produktów węglowodanowych al dente. Im bardziej rozgotowany produkt tym ma większy indeks glikemiczny np. marchew surowa = 30 IG, marchew rozgotowana = 85 IG

3.Im niższy stopień dojrzałości tym niższy indeks glikemiczny np. niedojrzały banan = 30 IG, dojrzały banan = 52IG

4.Dodanie produktów białkowych do posiłków wpływa na większe wydzielanie się hormonów jelitowych i insuliny, co zmniejsza IG.

5.Dodanie błonnika pokarmowego do posiłków, minimalizuje wchłanianie jelitowe glukozy, co zmniejsza IG.

5. Dodanie tłuszczy do posiłku - opóźniają wchłanianie węglowodanów w jelicie cienkim.

6.Stopień rozdrobnienia - produkty ugotowane w całości mają mniejszy indeks glikemiczny niż te rozdrobnione lub zblendowane np. ziemniaki w mundurkach mają mniejszy IG niż puree ziemniaczane.

Prawidłowo skomponowany posiłek: chleb żytni razowy ze schabem, masło, sałatka posypana siemieniem lnianym (połączenie węglowodanów, białka, tłuszczy i błonnika [siemię lniane]) .

 

ZALECENIA I PORADY:

1. Wyeliminuj z diety słodycze, fast foody, wyroby cukiernicze, słone przekąski.

2. Spożywaj regularnie posiłki (przerwy między posiłkami 3-4 godziny) i nie podjadaj pomiędzy nimi.

3. Wyeliminuj soki i  napoje słodzone. Pij od 2-2,5 litrów wody dziennie. Dozwolona jest kawa oraz herbaty.

4. Ostatni posiłek spożywaj 2-3 godziny przed snem.

5. Pierwszy posiłek po przebudzeniu spożyj maksymalnie do 2 godzin.

6. Unikaj papierosów i alkoholu.

7. Śpij minimum 8 godzin na dobę.

8. Zadbaj o aktywność fizyczną.

9. Unikaj zamienników chleba takich jak wafle ryżowe czy pieczywo chrupkie.

10. Gotuj zgodnie z zasadami indeksu glikemicznego oraz wybieraj produkty o niskim i średnim indeksie oraz ładunku glikemicznym.

 

Pamiętaj, że dieta to nie kara :) Dieta to zmiana stylu na lepsze i zdrowsze życie. Nie popadaj za szybko w frustrację. Nie krytykuj się i bądź dla siebie wyrozumiała/ły. Daj sobie czas. Jeżeli się potkniesz, wstań i idź dalej. Pokochaj i uwierz w siebie <3