Tłuszcze - poznaj je bliżej

CZYM SĄ TŁUSZCZE?

Tłuszcze to inaczej lipidy. Jest to złożona grupa związków organicznych, w której skład wchodzą m.in. cholesterol, kwasy tłuszczowe, fosfolipidy, stenole, stanole oraz woski. Są naszym magazynem energii, czyli tym co odkłada się w tkance tłuszczowej.

 

JAK DZIELIMY KWASY TŁUSZCZOWE?

A) Ze względu na długość łańcucha:

- krótkołańcuchowe

-średniołańcuchowe

-długołańcuchowe

 

B) Ze względu na miejsce pierwszego wiązania podwójnego:

- omega 3 (n-3)

- omega 6 (n-6)

- omega 7 (n-7)

-omega 9 (n-9)

 

C) Ze względu na ilość podwójnych wiązań:

- nasycone [NKT]

- jednonienasycone [JNKT]

-Wielonienasycone [WNKT]

 

D) Izomeria

- izomery cis

- izomery trans (naturalne, przemysłowe, CLA)

 

 

W JAKI SPOSÓB ORGANIZM TRAWI TŁUSZCZE?

Trawienie tłuszczów zaczyna się w dwunastnicy i jelicie cienkim, gdzie pod wpływem żółci tłuszcze ulegają emulgacji, czyli rozbiciu na drobne krople, a następnie enzymy trawienne zaczynają je trawić.

Później zostają wchłaniane przez naczynia limfatyczne, które łączą się z lewą żyłą podobojczykową oraz lewą żyłą szyjną, skąd trafiają do krwiobiegu.

 

CZY TŁUSZCZE TUCZĄ?

Aby odpowiedzieć na to pytanie warto zacząć od przybliżenia tematu samego tycia. Pamiętajmy, że podstawą w utrzymaniu odpowiedniej masy ciała jest odpowiedni bilans energetyczny. Jeżeli przyjmujemy za dużo makroskładników nasza energetyczność wzrasta. Wiąże się to z tym, że jeżeli będziemy przekraczać nasz bilans energetyczny, niezależnie jaki makroskładniki spożywamy, powinniśmy spodziewać się zwiększenia masy ciała.

Najpopularniejszym wzorem na obliczanie całkowitego zapotrzebowania kalorycznego (wskaźnik BMR) jest wzór Harrisa - Benedicta:

Wzór dla kobiet to: BMR = 655 + (9,6 × waga w kg) + (1,8 × wysokość w cm) - (4,7 × wiek w latach) x PAL. Wzór dla mężczyzn to: BMR = 66 + (13,7 × waga w kg) + (5 × wysokość w cm) - (6,8 × wiek w latach) x PAL.

Taki kalkulator możecie również znaleźć na naszej stronie: https://fitproject.com.pl/

 

CO TO CHOLESTEROL? CZYM SIĘ CHARAKTERYZUJE?

Cholesterol to mała cząsteczka o budowie sterydowej, która wchodzi w skład lipoprotein. Jest składnikiem błon komórkowych, prekursorem testosteronu, estrogenu, kortyzolu oraz witaminy D, a także składnikiem soli żółciowych, co sprawia, że możemy trawić tłuszcze.

Źródłami cholesterolu są m.in. pierś z kurczaka, udko kurczaka, mleko 3,2%, masła, wieprzowina, wołowina, jaja oraz sery żółte.

 

JAKIE JEST ZAPOTRZEBOWANIE NA CHOLESTEROL?

Nie musimy dostarczać go z dietę, ponieważ wątroba produkuje do 2000mg cholesterolu na dobę.

Dzisiaj odchodzi się od limitu spożycia cholesterolu, ale u osób z bardzo wysokim ryzykiem chorób serca zaleca się ograniczenie spożywania cholesterolu do 200-300mg/d.

 

NASYCONE KWASY TŁUSZCZOWE

Są to kwasy tłuszczowe, które mają wszystkie wiązania pojedyncze.  NKT (nasycone kwasy tłuszczowe) zwiększają stężenie lipoprotein o niskiej gęstości (LDL ,,zły cholesterol”), co powoduje zwiększenie ryzyka chorób serca. Istnieją przesłanki, że NKT mogą być prozapalne i negatywnie wpływać na florę jelitową.  Źródłami NKT są: mięso, produkty mleczne, jajka, tłuszcze tropikalne (olej kokosowy, palmowy i tłuszcz kakaowy).

Nie ma biologicznej potrzeby dostarczania NKT

 

CZYM SĄ KWASY TŁUSZCZOWE TYPU TRANS?

Kwasy tłuszczowe typu tran zaliczają się do nasyconych kwasów tłuszczowych.

Źródłami kwasów tłuszczowych typu trans są: margaryny, rafinowane oleje roślinne, masło, słodycze, pieczywo cukiernicze i fast food.

Norma Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego i Instytut Żywności i Żywienia przyjmuje stanowisko, że tłuszczy trans powinno się przyjmować jak najmniej.

 

JAKIE SĄ GŁÓWNE SKUTKI SPOŻYWANIA TŁUSZCZY TYPU TRANS?

1. Podniesienie stężenia LDL (złego cholesterolu)

2. Obniżenie stężenia HDL (dobrego cholesterolu)

3. Zwiększenie triglicerydów

4. Zmniejszenie elastyczności błon komórkowych

5. Działanie prozapalne

6. Zwiększenie produkcji endogennej cholesterolu

 

BADANIA WYKAZAŁY, ŻE:

1. Jeżeli zwiększymy spożycie tłuszczów typu trans o 2%, ryzyko chorób serca wzrośnie o niemal 30%

2. Jeżeli zwiększymy spożycie tłuszczów typu trans o 1%, masa ciała zwiększy się o 1kg oraz powiększy się obwód w talii.

 

JEDNONASYCONE KWASY TŁUSZCZOWE

Charakteryzują się jednym wiązaniem podwójnym.

Przykładem JNKW jest kwas oleinowy C18:1 9-c, n-9)

JNKT mogą mieć korzystne właściwości w kontekście ciśnienia krwi. Źródłami JNKT są produkty odzwierzęce, ale przede wszystkim produkty pochodzenia roślinnego takie jak: oliwa z oliwek, awokado, pestki czy nasiona.

Nie ma konkretnie ustalonego zapotrzebowania na JNKT.

 

 

WIELONASYCONE KWASY TŁUSZCZOWE

 WNKT mają przynajmniej dwa wiązania podwójne w łańcuchu węglowym. Ją niezbędnymi kwasami tłuszczowymi dla organizmu. Są to kwasy ,,Omega”. Przynoszą wiele korzyści organizmowi: działają przeciwzapalnie, wpływają pozytywnie na układ immunologiczny, poprawiają insulinowrażliwość, obniżają stężenie LDL (,,złego cholesterolu”), regulują ciśnienie krwi, zmniejszają ryzyko arytmii serca, posiadają właściwości przeciwnowotworowe, obniżenie ryzyka chorób neurodegeneracyjnych oraz budowa błon komórkowych szczególnie w układzie nerwowym.

 

OMEGA 3 to kwasy, które mają pierwsze podwójne wiązanie przy 3 atomie węgla od końca omega

- kwas alfa - linolenowy ALA (C18:3, źródła: siemię lniane, olej lniany, nasiona chia, nasiona konopi, orzechy włoskie, olej rzepakowy ) - zapotrzebowanie 0,5% energii diety (1,1 g w diecie 2000 kcal)

- kwas eikozapentanowy EPA (C20:5) (źródła te same co w DHA)

- kwas dokozaheksaenowy DHA (C22:6, źródła: łosoś, pstrąg tęczowy, makrela, tuńczyk, halibut, tran, olej z alg, ekologiczne produkty mleczne i jajka [śladowe ilości])

 

JAKIE JEST ZAPOTRZEBOWANIE NA TŁUSZCZE?

Dzieci do lat 3 powinny spożywać  35-40% tłuszczy całego zapotrzebowania energetycznego, natomiast dzieci powyżej 3 lat i dorośli od 20-35%.