ODCHUDZANIE - od czego zacząć?
Spis treści:
1. Od czego zacząć proces odchudzania?
2. Przygotowanie odpowiedniego planu
4. Ważne jest ile jem czy również co jem?
6. Wszystko zaczyna się w Twojej głowie
OD CZEGO ZACZĄĆ PROCES ODCHUDZANIA?
To co jemy ma bardzo duży wpływ na funkcjonowanie naszego organizmu. Marzymy o pięknej sylwetce i zdrowiu. Często zatem zadajemy sobie pytanie jak lub od czego zacząć? Zapraszamy Cie do naszego mini poradnia :)
Na wstępie warto zaznaczyć abyśmy podeszli do całego procesu odchudzania z głową. Nie możemy popadać w obsesję czy paranoję i stosować się do zasady ,,wszystko albo nic” . Musimy być konsekwentni jednak jak zdarzy się nam potknięcie to nie powód do całkowitej rezygnacji z założonego celu. Pamiętajmy, że wszystko wymaga czasu. Nie przybrałeś na wadze w tydzień wiec w tydzień również nie schudniesz.
Odejdź od sformułowań ,,zacznę od jutra” , ,,zacznę od poniedziałku” itp. Zacznij już dzisiaj działać na swój cel i nie szukaj wymówek.
Zacznijmy od początku... Kluczową kwestą jest przygotowanie konkretnego planu.
1. Oszacuj swoje zapotrzebowanie kaloryczne np. za pomocą wzoru Mifflina, a dla osób z większą masą mięśniową oraz tkanką tłuszczową wzór Cunninghama.
2. Jasno i konkretnie wyznacz cel np. schudnę 5kg i określ konkretną datę jego weryfikacji np. za 2 miesiące
3. Przyjrzyj się jak obecnie wygląda twoja dieta oraz tryb życia (zapisuj przez tydzień informacje dotyczące składu, ilości oraz godzin spożywanych posiłków, jaka jest aktywność fizyczna, ilość snu, suplementy, napoje w ciągu dnia, godziny zasypiania i wstawania) a później odpowiedz sobie na pytania:
- Czy jem regularnie?
- Śpię za krótko lub za długo?
- Czy podjadam między posiłkami?
- Jaką mam aktywność fizyczną w ciągu dnia?
- Czy nie pije za dużo alkoholu?
- Czy jem za dużo?
- Czy jem zbyt późne kolacje?
- Czy za często piję napoje słodzone?
- Czy za często jem fast foody lub w restauracjach?
- Czy nie jem za dużo słodyczy?
- Czy palę papierosy?
Zaznacz kolorem zielonym co jest w porządku, a kolorem czerwonym co należy poprawić.
4. Postaw na aktywność fizyczną. Nie tylko przyczynia się do redukcji masy ciała ale poprawia również samopoczucie i stanowi ukojenie dla naszego zdrowia psychicznego.
5. Bądź na ujemnym bilansie kalorycznym. Na redukcji ucina się około 15-20% kcal z całkowitego zapotrzebowania kalorycznego.
6. Znajdź źródło swojej motywacji i inspiracji do ćwiczeń np. inspirujące książki, filmiki, blogi.
7. Bądź cierpliwy i pamiętaj, że na sukces trzeba zapracować :)
PAMIETAJ O ODPOWIEDNIM NAWODNIENIU!
Odpowiednie nawodnienie organizmu przyczynia się do zwiększenia zdolności wysiłkowej oraz wspiera kontrolę apetytu. Często uczucie pragnienia mylimy z uczuciem głodu, co skutkuje tym że zaczynamy jeść, a w rzeczywistości wystarczy napić się szklanki wody i uczucie głodu znika. Rekomendowane spożycie wody to 1,5 - 3 litrów dziennie.
CZY WAŻNE JEST TYLKO ILE JEM, CZY RÓWNIEŻ CO JEM?
Z punktu widzenia bilansu energetycznego ważna jest ilość. Jeżeli jesteśmy na ujemnym bilansie energetycznym - chudniemy. Niemniej jakość pożywienia jest równie szalenie ważna. Aby organizm poprawnie i zdrowo funkcjonował musimy dostarczać sobie odpowiednią podaż witamin, minerałów, błonnika oraz NNKT. Musimy również zwracać uwagę na smakowitość pokarmów. Jedząc wysoko smakowite jedzenie odczuwamy satysfakcję i rozkosz, co skłania nas do dalszej konsumpcji tego produktu pomimo braku uczucia głodu. Jedną z preferencji jest pokarm słodki i tłusty np. batoniki, czekolada oraz pokarm tłusty i słony np. fast food. Na te produkty trzeba uważać, ponieważ właśnie one tuczą najbardziej.
Alkohol jest składnikiem odżywczym (7kcal/1g). W przeciwieństwie do innych makroskładników nie może być przechowywany i wykorzystywany w postaci energii, dlatego zostaje utleniony. Alkohol nie syci, a nawet zwiększa apetyt. Przykładowo pół litra wódki 40% zawiera 1400kcal, a 4 pak piwa ponad 1000kcal. Należy zachować rozsądek. Na imprezach czy wyjściach ze znajomymi tańcz dużo oraz wybieraj niskokaloryczne napoje oraz przekąski.
WSZYSTKO ZACZYNA SIĘ W TWOJEJ GŁOWIE...
Do całego procesu musisz podejść pozytywnie. Potraktuj to jako niesamowitą przygodę oraz wyzwanie, któremu musisz stawić czoła :) Wyrób w sobie zdrowe nawyki, które już zawsze będą Ci towarzyszyć. Zwizualizuj swój cel. Wyobraź siebie za parę miesięcy. Pracuj wytrwale, mądrze i konsekwentnie, a zobaczysz, że twoje ciało i zdrowie Ci za to podziękują. Pamiętaj! Czas i tak upłynie ale co z nim zrobisz, zależy tylko i wyłącznie od Ciebie :)
Dieta pudełkowa to świetna propozycja dla osób zaczynających zmagania o wymarzoną sylwetkę oraz chcących poprawić swoje zdrowie. Nie musisz martwić się o odpowiednie skomponowanie jadłospisu ani dobór makroskładników. Zajmiemy się tym za Ciebie :) Serdecznie zapraszamy Cię do naszej drużyny Fitowiczów!
