DIETA W INSULINOOPORNOŚCI

Dieta w insulinooporności

Insulinooporność, to zaburzenie metaboliczne polegające na obniżonej odpowiedzi komórek na hormon – insulinę, w tkankach takich jak: mięśnie szkieletowe, wątroba i tkanka tłuszczowa. W następstwie glukoza nie może przeniknąć do komórek a organizm wydziela coraz więcej insuliny, aby to wniknięcie umożliwić. Nieleczona insulinooporność zwiększa ryzyko wystąpienia zespołu metabolicznego, otyłości, chorób sercowo-naczyniowych a z czasem doprowadza do ujawnienia się cukrzycy typu 2.  Insulinooporność często towarzyszy innym zaburzeniom hormonalnym, do których zaliczamy: zespół policystycznych jajników PCOS, niedoczynność tarczycy, niepłodność.

Insulinooporność to znak ostrzegawczy organizmu, że nasza gospodarka węglowodanowo – insulinowa, hormonalna i metaboliczna nie poszły w dobrym kierunku. Powrót na właściwe tory zapewni zmiana na 4 płaszczyznach:

- odpowiednia dieta

- zwiększona aktywność fizyczna

- właściwa ilość snu i techniki radzenia sobie ze stresem

- ew. leczenie farmakologiczne (metformina)

 

Czytaj również: https://www.catering-dietetyczny.com.pl/pl/Dieta/ODCHUDZANIE---od-czego-zaczac.html

 

Jaka będzie najlepsza dieta w insulinooporności?

Podstawa to dieta z niskim indeksem glikemicznym, IG z elementami diety przeciwzapalnej, o odpowiedniej kaloryczności (dostosowanej do zapotrzebowania, ale i uwzględniającej ujemny bilans energetyczny, gdy potrzebna jest redukcja masy ciała).

Niski indeks glikemiczny to wskaźnik, który mówi nam jak szybko po spożyciu danego produkty wzrośnie nam poziom glukozy we krwi a w odpowiedzi na to – również poziom insuliny. Im niższy indeks glikemiczny, tym po posiłkowy wzrost stężenia glukozy i insuliny będzie łagodniejszy. Komponując posiłek bierzemy pod uwagę całościowy indeks glikemiczny potrawy a nie poszczególnych jej składników. Oznacza to, że posiłek bogaty w węglowodany może mieć niski indeks glikemiczny nawet jeśli jego składowe mają zarówno IG niski jak i średni. Wszystko za sprawą produktów bogatych w białko, tłuszcz i błonnik pokarmowy. Są to substancje, które skutecznie spowalniają trawienie węglowodanów z posiłku i przenikanie glukozy do krwi następuje łagodnie, a wyrzut insuliny nie jest wysoki i gwałtowany. Dzięki temu w diecie osób z insulinoopornością mogą się znaleźć (jako niewielki dodatek do posiłku) np. buraki i banan które mają wyższy indeks glikemiczny. Podobnie jest z gotowaną marchewką, która jak pokazują najnowsze badania ma indeks glikemiczny po ugotowaniu 39 i nie ma potrzeby eliminowania jej np. w prawidłowo zbilansowanej zupie.

 

Z czego składa się dieta w insulinooporności?

Dieta w insulinooporności składa się z pełnoziarnistych produktach zbożowych (kasze np. gryczana, pęczak, pieczywo pełnoziarniste, razowy makaron, ryż brązowy, mąki typu co najmniej 1850, pełnoziarniste płatki zbożowe), warzyw i owoców (w każdym posiłku), nabiału i jaj, mięsa, drobiu, ryb, suchych nasiona roślin strączkowych, zdrowych tłuszczach pod postacią pestek, nasion, orzechów i zimno-tłoczonych olejach roślinnych jak olej rzepakowy, lniany czy oliwa z oliwek.

 

Oprócz dbania o odpowiedni indeks glikemiczny posiłków stosujemy następujące zalecenia:

-  pamiętamy o odpowiedniej kompozycji potrawy: dodatek białka i tłuszczu np. jeśli owoce (węglowodany) to nie same a w towarzystwie np. jogurtu naturalnego (białko) z otrębami (błonnik) i orzechami (tłuszcz); jeśli sałatka makaronowa (węglowodany) to z dużą ilością surowych warzyw (błonnik), gotowanego kurczaka czy ryby (białko) z dodatkiem pestek dyni i oliwy z oliwek (tłuszcz).

- stosujemy naturalne substancje obniżające insulinooporność jak np. cynamon.

- produkty węglowodanowe (kasze, makarony) i warzywa gotujemy na półtwardo, aby miały niższy IG

- wybieramy owoce mniej dojrzałe, bo takie mają niższy IG

- płatki owsiane zalane gorącym mlekiem i odstawione do napęcznienia, będą miały niższy IG niż te ugotowane na mleku na papkę, a produkty ugotowane na parze będą miały niższy IG niż te długo pieczone w piecu

- produkty ugotowane poprzedniego dnia jak np. ziemniaki będą miały niższy indeks glikemiczny niż takie zjedzone zaraz po ugotowaniu (bo wytwarza się w nich skrobia oporna spowalniająca wzrost glukozy i insuliny we krwi)

- dbamy o regularność spożywania posiłków, nie dopuszczamy do przerw dłuższych niż 4 godziny i nie podjadamy między posiłkami

- pijemy co najmniej 2 litry wody dziennie, napary ziołowe, zieloną herbatę – bez dodatku cukry

- skupiamy się na budowaniu prawidłowych nawyków żywieniowych, rezygnujemy z dań typu fast food, słodyczy, pieczywa cukierniczego itp

 

Zamów dietę LOW IG na: https://zamowienie.mobilnycatering.pl/fitproject